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40岁男人如何健身养生?

点击: 时间:2016-02-17 06:50 作者:Chenjp  来源:网络 

    40岁,是男人的一道坎儿,有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实;有的人养成了良好的生活方式,健康的机体依然会有充盈的活力;而形成了科学的健身养生习惯的男士,则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。

    四十前:运动能力还很强

    30岁~40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚,腰腹开始堆积,但这一年龄段的男士还有很强的运动能力,他们健身养生的话可以先做有氧训练,比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸,给人一个健康的心脏,能使人健康年轻。

    在健身养生过程中也要注意运动是循序渐进的,要慢慢增加,让体力和大脑逐渐适应,避免第二天累,而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械,最好先练习一周左右的有氧运动,一周后再慢慢接触器械。

    如果是为了减肥而健身养生的男士,要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪,25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动,而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练,因此应该根据身体状况安排器械计划,比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。

    专家提示,如果是为了减肥而来健身养生的话,则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身养生的话,则应该增大重量和强度而减少次数。

    四十岁以上:健身养生需防护

    40岁以上的男士,骨骼已经完全停止增长,而且骨骼中的钙会慢慢减少,因此在健身养生中一定要注意对膝、踝等部位的保护。

    对于这个年龄段的男士,除非是老运动员,否则一开始锻炼一定要轻,尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力,更要注意运动的强度。一开始不需要跑步,可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习,可以保护膝关节,而且这些运动也是有氧运动。

    同时,这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化,因此应该减少大量的器械训练,以有氧运动为主,简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械,也要在坚持有氧运动20天之后,并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主,熟悉正规的器械姿势,然后再循序渐进,而不应以达到某种目的为主,急速冒进。

 

    健身养生需合理饮食配合

    健身养生也需要合理的饮食,只注意健身养生而不注意饮食是不能保证效果的,由于中国人的生活习惯和应酬,男士容易出现“将军肚”。

    科学研究证明,人一天所需要的盐大约是6克,盐的大量摄入不但会使人发胖,还会对心脏和肾脏不利。因此,需要降低盐的摄取量,健身养生中的男士尤其要注意饮食的清淡。如果是为减肥而健身养生的男士,更要多吃碳水化合物食品,有了化合物的介入,健身养生才出效果。当然,清淡饮食不代表不注意营养,专家专门列出一个建议食谱:

    早餐:一个鸡蛋,一杯脱脂牛奶。

    午餐:清淡的饭菜,适当吃一些牛、羊肉,尽量不要喝酒。

    晚餐:如果是在晚上6点左右锻炼的话,下午4点钟就可以适当加餐。等运动后晚上8点再吃晚餐,如果不饿可以吃一些水果。

    另外,需要注意的是不要以水果为主食,也不要因为任何食物或水果影响正餐,正餐可以少吃,吃清淡些,但是不能不吃,合理的主食和合理的训练、休息才能取得最好的健身养生效果。

    专家推荐说,最好到正规健身养生俱乐部找专门的健身养生教练指导,如果选择在家健身养生,像散步、上下楼梯时加快点速度,并连续不间断25分钟也算是有氧运动,25分钟后再放慢速度保持5到10分钟就可以,中间不要停止。另外,像仰卧起坐、俯卧撑等都可以锻炼肌肉。无论做什么运动,都应该先有氧,再做局部训练,这样效果比较好,否则只做局部而不做有氧是没有效果的。另外,在运动中一定要注意姿势的准确,否则会对身体造成危害。

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