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新鲜蔬果最能防癌

点击: 时间:2015-09-15 21:33 作者:Chenjp  来源:网络整理 



    在前不久结束的防癌宣传周活动中,专家一致建议:老百姓应增加新鲜蔬菜水果的摄入量,从而减少肿瘤的发生。

    另外,蔬菜水果富含膳食纤维,能缩短食物残渣在肠道的通过时间,并可与潜在的致癌物、次级胆汁酸、短链脂肪酸结合,促进其排出。

    鉴于深色菜的营养优势,选择深色菜应占一半;注意增加十字花科蔬菜、菌藻类(以新鲜的较好)食物的摄入。

    腌菜和酱菜含盐较多,维生素损失较大,含致癌物亚硝酸盐较高,应少吃。

    吃马铃薯、芋头、莲藕、山药等含淀粉较多的蔬菜时,要适量减少主食,以避免能量摄入过多。一般原则是:①数量。成人每天应食用可食部分达300克~500克的蔬菜。②品种。最好选择5种以上蔬菜,例如可每日1菌藻、1叶菜、1红色、1十字、1鲜豆等。

    烹调蔬菜的正确方法

    先洗后切:正确的方法是流水冲洗(一洗、二泡、三冲)、先洗后切,不要将蔬菜在水中浸泡过久,否则会使蔬菜中水溶性维生素和无机盐流失过多。

    急火快炒:缩短烹调时间,以减少加热时对维生素的损失。胡萝卜素含量较高、绿叶蔬菜用油急火快炒,不仅可减少维生素的损失,还可促进胡萝卜素的吸收。

    开汤下菜:维生素C含量高、适合生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃,或在有油的沸水中焯1~2分中或吹凉再拌,也可用带油的热汤烫菜。用沸水煮根类蔬菜,可以软化膳食纤维,改善蔬菜的口感。

    炒好即食:已经烹调好的蔬菜应尽快食用,连汤带菜吃;现做现吃,避免反复加热,这不仅因为营养素会随储存时间延长而丢失,还可能增加亚硝酸盐含量。

    此外,应注意,蔬菜水果不能相互替换。一般来说,多数蔬菜(尤其深色蔬菜)的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量高于水果,故水果不能代替蔬菜。而水果中的碳水化合物、有机酸和芳香物质比新鲜蔬菜多,故蔬菜也不能代替水果。加工的水果制品也不能代替新鲜水果。

    
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